단백질 (Protein) Ⅰ – 근육을 만드는 재료

       ** 목차 **

• 1.  성인  1일 단백질 필요량 
• 2.  단백질이 풍부한 음식
• 3.  단백질 식단 효율적으로 섭취하기
• 4. 단백질 섭취로 인한 위 부담 줄여주기
     가. 소화가 쉬운 단백질급원 식품 선택
     나.  소화 효소 식품과 위산 분비 촉진 식품 섭취

 

 

근육은 단백질로 이루어져 있으며, 운동 후 손상된 근육을 회복하고 성장시키려면 충분한 단백질 섭취가 필수입니다.

 

 1.  성인  1일 단백질 필요량    

  성인  1일 단백질 필요량은 상황에 따라 차이가 납니다.  유의해야 하는 점은 단백질

  섭취량은  육류 섭취량과 다르다는 사실입니다.

  가령 닭가슴살  100g에는 수분 74~76g, 단백질 23~25g , 지방 1~2g로 구성됩니다.

  따라서 닭가슴살  100g에 함유된 단백질량은 23~25g 입니다.  

대상	체중 1kg당 단백질 필요량 (g)
운동을 거의 하지 않는 일반 성인	0.8g
운동하는 사람 (근력 운동 포함)	1.2 ~ 2.0g
노인 (근손실 예방 목적)	1.0 ~ 1.2g
임신·수유부	1.1 ~ 1.3g
단백질이 더 필요한 경우 (질병 회복, 근육 증가 등)	1.5 ~ 2.0g

   

  근육 증가를 목적으로 중강도 이상 운동을 하는 사람은 체중 1kg 당 1.5~2g을 계산

  할 때 체중 50kg인 사람은 1일 단백질 섭취량 75~100g, 60kg 인 사람은  90~120g을

  섭취해야 합니다. 

  단백질 공급식품 섭취량으로 환산하면 닭가슴살인 경우 체중 50kg인 사람은 닭가슴

  살 1일 375~ 500g, 체중 60kg 인 사람은 닭가슴살  1일 450~600g을 섭취해야 합니다.

2.  단백질이 풍부한 음식

닭가슴살, 소고기, 돼지고기(살코기) 연어, 참치, 고등어 같은 생선

달걀, 두부, 콩, 견과류 그릭요거트, 저지방 우유

    

👉 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질(예: 닭가슴살, 단백질 쉐이크)을 먹는 것이

     효과적입니다.

 

3.  고단백 식단 효율적으로 섭취하기

  가. 1일 단백질 섭취 분배하기

     (1) 체중 1kg 당 1g 이상의 단백질을 한 번에  섭취하면  위장에 부담이 될 수 있어

          하루 4~6회로 나눠서 섭취해야 소화 부담이 줄어듭니다.

           ** 1일 단백질 섭취 분배 **

1일 총섭취량		단백질 100g	단백질 120g
분배	아침	20g (닭가슴살 90g)	20g  (닭가슴살 90g)
	점심	30g (닭가슴살 130g)	30g (닭가슴살 130g)
	간식	10g (달걀 2개)	20g (달걀 2개, 치즈 2장)
	저녁	30g (닭가슴살 130g)	30g (닭가슴살 130g)
	운동 후	10g (유청단백질 15g)	20g (유청단백질 30g)

   

       (2) 저녁 단백질 섭취 시 주의

        -  너무 늦은 시간에 고단백 식사를 하면 위장에 부담이 될 수 있습니다.
        - 운동 후 단백질 보충은 취침 2시간 전까지 마무리하는 것이 좋다.
        - 자기 전에 너무 많은 고기보다는 요거트 + 견과류, 카제인 단백질 쉐이크 같은

          부드러운 음식 추천.

 

4. 고단백 식이로 인한 위 부담 줄여주기

  가. 소화가 쉬운 단백질급원 식품 선택

      - 삼시 세끼, 그리고 간식으로도  단백질 급원 식품을 섭취하려면 소화기관에 부담

       을 적게 주고 부작용 없이 섭취할 수 있는 단백질 식품을 선택 해야 합니다

      - 소화가 어렵고 단백질 분해산물로 퓨린이 많이 나오는  붉은 고기 위주보다는 흡

       수율이 높고 퓨린 함량이 낮은 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.  

      - 통풍 등 건강상 문제가  없다면 한번씩  붉은살 생선, 붉은 육고기 등도 섭취 가능

       하지만 삼시 세끼 모두 단백질 급원으로 삼기에는 적합하지 않고, 섭취 횟수에

       제한을 할 필요가 있습니다. 

      -  소화가 쉽고 퓨린 함량이 낮은  단백질원

달걀 (특히 흰자)  흰살 생선 (대구, 명태, 가자미 등)      닭가슴살, 두부, 템페

요거트, 그릭요거트 단백질 쉐이크 (WPH , 식물성 단백질)

 

   나.  소화 효소 식품과 위산 분비 촉진 식품 섭취

    (1) 단백질 소화를 돕는 소화 효소(프로테아제)가 들어 있는 음식 활용

         - 파인애플에는 브로멜라인, 키위에는 액티니딘이란 단백질 분해효소 포함

 

    (2)  소화 기능을 개선하는 보조 수단으로 활용될 수 있는 식품 : 레몬수, 사과식초

      - 레몬의 구연산, 사과식초 아세트산과 같은 유기산은 구강에서는 침샘을 자극하

        여 침분비를 촉진하고 위에서는 위점막을 자극하여 위산 분비를 촉진합니다.

     - 위에서 단백질 소화는 위산(HCl)과 펩신(pepsin)에 의해 이루어집니다. 위산은

       위의 산도를 유지하고 펩시노겐을 활성화하여 펩신으로 전환시킵니다. 펩신은

       위에서 단백질을 펩타이드(peptides)로 분해하는 주요 효소로, 강한 산성 환경

        (pH 1.5~3.5)에서 최적으로 작동합니다.

    - 레몬의 구연산과 사과식초의 아세트산은 약산성으로 위산의 농도를 직접적으로

      증가시키는 것은 아니지만, 소량의 산성 성분이 소화 과정에 긍정적인 영향을 미

     칠 가능성이 있습니다.

   - 특히, 노화로 인해 위산 분비가 감소하거나 위산이 부족한 사람

     (예: 저위산증, hypochlorhydria)에게 유익할 수 있습니다.

   - 적정량(예: 물 한 컵에 사과식초 1~2티스푼)을 희석해 섭취하거나 샐러드 소스의

    재료로 사용하여 섭취하는 방법이 효과적입니다.