근육을 키우면 얻을 수 있는 이점 Ⅰ - 기초대사량 증가와 체지방 감소

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이

생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미

합니다.

즉, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하며, 세포를

생성하는 등 기본적인 생명 유지 활동에 소비되는

에너지입니다.

기초대사량(BMR)은 개인의 체중, 근육량, 나이, 성별,

호르몬, 유전적 요인 등에 따라 달라집니다.

 

        *** 목차 ***

• 1. 근육량 증가 → 에너지 소비량 증가
• 2. 근육량 증가 → 단백질 대사(Protein Turnover) 증가
• 3. 근육량 증가 → 신경계 활성화 & 미세 근육 활동 증가
• 4. 근육량 증가 → 미토콘드리아 활성화
• 5. 결론

 

1. 근육량 증가 → 에너지 소비량 증가

근육은 신체에서 가장 에너지를 많이 소비하는 조직 중

하나입니다. 따라서 근육량(Muscle Mass)은 기초대사

량을 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

근육은 에너지를 지속적으로 소비하는 조직이며, 특히

휴식 상태에서도 에너지를 소비합니다.

 

✅ 조직별 칼로리 소모량 비교 (1kg당 하루 소비 칼로리)

조직 유형	하루 소비 칼로리(1kg 기준)
근육	약 13~20 kcal
지방	약 4~7 kcal
간,심장, 뇌	약 200~300 kcal (소량이지만 높은 에너지 소모)

 

즉, 근육량이 많아질수록 근육 세포의 기본적인 유지, 신경

활동, 혈류 공급, 세포 내 에너지 대사 등 신체가 기본적으로 

소비하는 에너지(BMR)가 증가하며, 이는 체중 감량과

체지방 감소를 더 쉽게 만드는 요소가 됩니다.

 

2. 근육량 증가 → 단백질 대사(Protein Turnover) 증가

(1) 근육 유지에 필요한 지속적인 단백질 대사

근육량이 증가하면, 근육을 유지하기 위한 단백질 합성과

분해(Protein Turnover)도 활발해집니다.

단백질 대사 과정 자체가 많은 에너지를 소모하며,

특히 근력 운동 후 근육 회복 과정에서 추가적인 칼로리

소모가 발생합니다.

 

✅ 근육 유지에 필요한 에너지 소비 과정

근육 손상(운동 중 발생) → 단백질 합성 증가(근육 회복

& 성장) → 에너지 소비 증가

이 과정이 반복되면서, 근육량이 많아질수록 신체가

기본적으로 소비하는 에너지도 증가합니다.

 

3. 근육량 증가 → 신경계 활성화 & 미세 근육 활동 증가

근육은 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아니라,

움직임과 신체 기능을 담당하는 활동적인 조직입니다.

따라서 근육량이 많아지면 신경계의 활성도 증가하고,

미세한 근육 움직임(세포 수준에서의 활동)도

증가합니다.

 

✅ 예시

  - 앉아 있을 때도 근육이 활성화됨  → 근육이 많은

사람은 같은 자세를 유지해도 더 많은 에너지 소비

- 자세 유지(코어 근육 활성화), 미세한 근육 움직임,

 혈액순환 증가 등의 요인으로 인해 신진대사 활성화

 

 결과적으로 근육량이 많으면 신체가 가만히 있을 때도

 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

 

4. 근육량 증가 → 미토콘드리아 활성화

근육 증가는 근육 세포 수 증가를 의미하지 않습니다.

근육 증가는 근섬유 크기 증가와 근육 세포 내 미토콘드리아

수의 증가를 의미합니다. 미토콘드리아는 세포 내 에너지 공

장으로 에너지를 저장하는 ATP(아데노신 삼인산)를 생성하

는 역할을 합니다.

ATP는 근육 수축, 세포 대사, 생리적 기능 수행에 필수적인

에너지원입니다.  ATP는 세포질과 미토콘드리아에서 포도

당, 지방산, 아미노산을 이용하여 합성되는데, 이 과정에서

산소가 소모되며 에너지를 저장합니다. 그리고 인체가

에너지를 필요로 할 때 ADP(아데노신 이인산)로 분해되고

저장했던 에너지를 방출하여 신체가 필요로 하는 에너지를

이용할 수 있도록 합니다.

미토콘드리아는 시간이 지나면서 기능이 저하되는데,

저항 운동은 낡은 미토콘드리아를 제거하고 새로운 미토콘

드리아를 생성하는 미토파지(Mitophagy)를 촉진합니다.

이는 미토콘드리아의 기능을 향상시키는 결과를 가져오는

데 이를 통해 미토콘드리아 품질이 개선되어 에너지 생성

효율이 향상되고, 세포기능이 최적화 되어 신체 대사가

증가하고 체지방이 감소 됩니다.

 

가. 저항 운동을 통한 미토콘드리아 활성화 방법

(1) 중·고강도 저항 운동 (Weight Training)

  - 복합 다관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스

    등)을 포함하면 미토콘드리아 기능이 더욱 향상됨

 - 세트당 8~12회 반복 3~5세트 수행하는 것이 효과적

 

(2) 인터벌 트레이닝(HIIT)과 병행

 - 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 미토콘드리아 생합성을

   극대화할 수 있음

 - 예: 30초 전력 질주 + 30초 휴식 × 10세트

 

저항 운동과 달리 유산소 운동은 미토콘드리아 수 자체를 증

가시키면서 더 많은 ATP를 생성하게 합니다.

더 많은 ATP를 생성한다는 것은, 운동으로 인해 ATP를 소비

하는 속도가 증가해도, 충분한 ATP를 공급할 수 있는 능력을

가지는 것입니다. 즉, 근육의 지구력이 향상되고 운동 중 피

로도가 감소하는 효과가 발생합니다.

따라서 저항운동과 유산소운동을 병행하면 인체는 더 많은

ATP를 생성하는 조직으로 바뀌게 되어 기초대사량이 증가하

게 됩니다.

5. 결론

근육량이 증가하면 근육 자체가 소비하는 에너지량이 증가

하고, 근육 유지에 필요한 지속적인 단백질 대사가 증가하고

신경계 활성화와 미세 근육 활동 증가 그리고 세포 내 미토

콘드리아가 활성화되어 결과적으로 기초대사량(BMR)이

증가하게 됩니다.

기초대사량(BMR)이 높아지면, 하루 종일 소모되는 칼로

리가 증가합니다. 이는 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리

가 많아지게 되는 칼로리 적자(Caloric Deficit) 상태가

되어 체지방이 감소하게됩니다. 

BMR이 1,500kcal인 사람과 1,800kcal인 사람이 같은

식사를 해도, BMR이 높은 사람은 추가적으로 300kcal

더 소모하여 지방 감소 속도가 빨라지게 되는 것입니다.

미토콘드리아